Lyhyt ja tehokas käsivarsitreeni

Itse asiassa yläselkä+olka+käsivarsi, mutta mennään vähän yksinkertaisemmalla otsikolla ;)
 
Treenipostausta on siis toivottu ja etenkin tätä olkalihastreeniä, joten nyt päästään sen kimppuun! Kyseessä on ehdottomasti yksi omista suosikkitreeneistäni, sillä tällä setillä saa lihakset todella hapoille vaikka treeni ei kovin pitkä olekaan. Yleensä tähän sarjaan yhdistän vielä keskivartalotreenin (olen viimeaikoina tehnyt tabata -tyylisesti, Linda varmaankin postailee siitä enemmän) tai cardion, juurikin sarjan lyhykäisyyden vuoksi. Aloitin tämän setin kanssa muistaakseni huhtikuussa ja olen jo huomannut saavani tuloksia. Pystyn tekemään raskaammilla painoilla kun aikaisemmin ja olkapää on alkanut erottumaan kauniisti. 
 
Laitan sulkuihin painot mitä itse käytän, mutta suosittelen kuuntelemaan omaa kehoa! Kannattaa tietysti mennä vähän sen oman mukavuusalueen ulkopuolelle, jotta lihas kehittyy, mutta turvallisissa rajoissa kuitenkin. 
 
Ylätalja
Teen normaalisti lapio-otteella eteen, mutta svedusalilla sattui olemaan normaalitalja. Ei se menoa haitannut!
3 x 10 toistoa (35-45kg)
 
 

Alatalja 
Tässä liikkeessä kannattaa kiinnittää huomiota lapaluiden rutistamiseen ja ryhtiin! 
2 x 10 toistoa (30-35kg) 
 
Triplasarja 
Tämä on ihanan hirveä ja todella kehittävä setti! Eli tässä tehdään kolme liikettä perän perään. Jokaista kolmea liikettä tehdään kymmenen toistoa eli yhteensä 30 toistoa / kerta. Välissä pidetään 2-3min tauko ja sitten mennään uudestaan, yhteensä kolme kertaa. (toistoja tulee siis yhteensä 30 x 3)
Muistan aloittaneeni tämän 3kg painoilla (saa kyllä vaikka kolmosillakin tuntumaan, viimeistään vikassa sarjassa) ja nyt vedän kaikki sarjat 6kg. Aika hurjan kehittävää siis! :) 
 
Ensimmäisen kerran jälkeen kädet olivat niin hapoilla ettei tukan pesusta meinannut tulla mitään heh!
 
Miesten punnerrukset maksimiin!
Treenin simppelein juttu eli miesten punnerruksia oma maksimimäärä kolme kertaa, välissä 30 sec tauko. Itse pyrin tekemään 20-30 toistoa per kerta, tosin viimeisessä setissä saattaa jäädä vähemmäksikin. 

Loppuun haluan vielä sanoa etten toki ole ammattilainen eli vinkit perustuu omaan kokemukseen. Treeniohjelma on ammattilaisen käsialaa, mutta olen sitä hieman itse muokannut. Jos lähdette kokeilemaan treeniä, niin muistakaa lämmitellä hyvin ja kokeilla painoja ennen työosuutta.

//Sorry for not translating this text, it would have became too complex! Hope you get some tips from my upper back+shoulder workout! :)

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

8 comments

  1. kiti August 8, 2013

    alatalja video ei näy muille :/

    Reply
    • Alexa Aavarinne August 8, 2013

      Noni nyt pitäis näkyä! :) Näiden videoiden kanssa on aina niin sikana säätöä, et siksi niitä tulee aika harvaseen!

      xx

      Reply
  2. Anonymous August 8, 2013

    Oi kun mukava tällänen treenipostaus :) näitä ehdottomasti lisää!!
    Sellaseen vaan kiinnitin huomion, että mulle on opetettu tekee toi ylätalja niin, että ylösviedessä kädet suoristuu ihan loppuun asti, että saadaan tuntuu paremmin lapoihin. Ootko tästä kuullu vai ootko tehny aina tollee? Molemmat tietysti tuntuu vähän eri paikkaan, joten saattaa vähä “eriliike” olla myös :)

    Reply
    • Alexa Aavarinne August 8, 2013

      Haha jee kivaa saada palautetta! :) Joo pitää taas ens kerralla kiinnittää tohon enemmän huomiota! Varmasti tuntuu just nimenomaan eri paikoissa, mutta aina on hyvä vähän varioida niin kehyttyy paremmin:)

      xx

      Reply
  3. Anonymous August 8, 2013

    tää oli tosi hyvä ja tehokas ! voisitko tehdä vatsalihas treeni postauksen/videon ? :)

    Reply
    • Alexa Aavarinne August 8, 2013

      Hei upeeta! Ehditkö jo kokeilemaankin vai? :) Toki pistetään harkintaan! Veikkailempa myös että Lindalta on myös tulossa hyvää settiä siihen liittyen :)

      xx

      Reply
  4. Anonymous August 8, 2013

    Haha ton viimisen videon loppunopeutus:D Pitääpä koittaa tätä hei! Toi 30×3 kuulostaa tosi hyvältä

    Reply
    • Alexa Aavarinne August 8, 2013

      Hahah joo, oli pakko leikkiä jollain videolla :D! Tosta triplasarjasta on tullut mun all time favorite! Sitä samaa tekniikkaa voi myös käyttää haba-ojentaja treeniin!

      xx

      Reply