7 vinkkiä parempaan uneen

_MG_0633

Viime aikoina on tullut kokeiltua jos jonkinlaista kikkaa parempiin yöuniin ja onneksi unirytmi on niiden avulla taas normalisoitunut. Loppupeleissä kyseessä olikin aika itsestäänselvistä asioista, jotka vaan arjen kiireessä tuppaa unohtumaan.

• Vältä kofeiinia jo iltapäivällä. Toki reagoimme kaikki eri tavalla kofeiiniin, mutta huomaan että omaan uneeni vaikuttaa iltapäivällä (klo 15 ->) nautittu kahvi. Eli vaikka kuinka päivällä väsyttäisi, niin pyrin jättämään iltapäiväkahvit juomatta, jotta seuraavana yönä uni tulisi nopeammin.

• Rauhoita ympäristösi n. 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Eli koneet ja puhelimet pois (itselleni haaste, myönnän) ja siirry tekemään rauhalllisempia aktiviteettejä. Itse olen taas aloittanut lukemisen ja välillä teen sudokua hetken ennen nukkumaanmenoa.

I have been struggling with sleeping during the past few weeks and that’s why I have been trying a lot of different (pretty basic) tricks to sleep better. So I thought that it would be fun to share them with you guys!

• Cut down caffeine during the day time. Of course our bodies react to caffeine differently, but at least I can’t drink coffee after 3 P.M. I’m a little bit of hyper naturally, so you can only guess what caffeine does to me. One cup after waking up is fine, but if I drink more I’m just feeling super restless. 

•Try to calm yourself down 1-2 hours before bedtime. So put your laptops and phones aside and try to read or do something relaxing. It works like magic!

alexa-dagmar

• Syö illalla kevyesti. Tyhjällä mahalla on toki hankala saada unta, mutta myös ähkyssä nukkumisesta ei meinaa tulla mitään. Eli kohtuus kaikessa! Itse syön illallisen yleensä 19-20 aikaan ja sen jälkeen vielä viimeisen välipalan (yleensä smoothien, viinirypäleitä tai jonkun itsetehdyn terveellisen jälkkärin) n. 1,5h ennen nukkumaanmenoa.

• Himmennä valaistusta hyvissä ajoin. Valon määrä vaikuttaa vireystasoomme ja valoa himmentämällä keho alkaa rauhottumaan. Tästä aiheesta luinkin paljon mielenkiintoista faktaa Aki Hintsan (erinomaisesta) kirjasta, mm. siitä miten urheilijoiden aikaeroja manipuloidaan kisakaudella valon avulla.

• Tuuleta hetki ennen nukkumaanmenoa. Tämä on meillä ollut iltaperinteenä jo vuosikausia, nimittäin uni tulee paremmin raikkaassa huoneilmassa.

•Try to eat light before bedtime. Feeling bloated / or starving isn’t the best scenario when trying to get some sleep. So if you are feeling hungry, just eat a little snack (a fruit or a smoothie for example)

•Reduce your light exposure an hour before going to bed. Bright light before bedtime disrupt your body’s internal clock. It’s one of the primary clues to the body that it’s either sleep time or waking time. 

•Open up a window for a five minutes before bedtime. Fresh air helps (me at least) to get some sleep.

_MG_0612

• Jos et saa heti unen päästä kiinni, niin kokeile hengitysharjoitusta. Hengitä syvään sisään ja ulos ja koita ajatella positiivisia asioita. Itse pyrin mieluummin ajattelemaan positiivisia ajatuksia menneisyydestä, sillä tulevaisuuden unelmat saavat helposti mieleni ylikierroksille.

• Parasta on tietysti jos pystyt säilyttämään säännöllisen unirytmin viikon ympäri, sillä silloin uni tulee lähes automaattisesti.

Onko teillä jotain hyviä vinkkejä tai tapoja parempaan uneen?  :)

•If you can’t get sleep, try to meditate and breath deeply. The internet if full of great exercises and they definitely helps your body and mind to relax. 

•The best thing is if you can maintain your sleeping routine (going to bed and waking up approximately the same time everyday). 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

43 comments

  1. Tiina January 23, 2017

    Pari vinkkiä löytyy, jotka toimii ainakin itsellä. Yksi on pimennysverhot. Kun makuuhuone on kunnolla pimeä, tulee unikin helpommin. Tämän huomasin taas todeksi kun jouduin nukkumaan pari viikkoa ilman pimennysverhoja ja kyllä oli huonot yöunet. Onneksi nyt on taas verhot ikkunassa ja unet palautuneet.

    Toinen vinkki, jonka olen itse joskus jostain lukenut, on makuuhuoneen rauhouttaminen nukkumiselle. Tämä toimii itselläni tosi hyvin. Siinä vaiheessa kun lopetin sängyssä läppärin näpräämisen, tv:n katsomisen ja lukemisen alkoi nukahtaminen helpottaa. Nykyään siis katson tv:tä ja luin pitkälti vain olohuoneessa. Kun sitten siirryn makuuhuoneeseen ja sänkyyn on mieli heti rauhoittumassa nukkumaan ja uni tulee helpommin. Ehkä tämä liittyy jotenkin siihen, että kun sängyssä lähinnä nukutaan, mielikin on assosioitunut siihen ja kun sänkyyn menee alkaa väsyttämään.

    Tietysti viileä makuuhuone ja puhtaat pehmeät lakanat lisäävät nukkumisen mukavuutta. Itselleni kuitenkin ne tärkeimmät asiat on pimeys ja se ettei sängyssä ainakaan jatkuvasti säädetä muuta kuin nukuta. :)

    Reply
    • Alexa January 23, 2017

      Olen samaa mieltä, pimennysverhot on kyllä korvaamaton apu – etenkin kesäkuukausina. Mä en varmaan pystyisi luopua läppäristä makuuhuoneessa, sillä rakastan datailla sängyssä :D Mutta just kun lopettaa sen pari tunnin pari ennen unia, niin sekin auttaa jo paljon! Ihanaa viikkoa! :) xx

      Reply
  2. Sara January 23, 2017

    Minulla liikunnan puute näkyy heti yöunissa. Loppuiltapäivästä tai alkuillasta harrastettu keskiraskas liikunta auttaa nukahtamaan ja nukkumaan läpi yön. Tosin ajoituksen kanssa pitää olla tarkka – liian myöhään liikkuminen taas hankaloittaa nukahtamista, koska kroppa käy nukkumaan mennessä edelleen ylikierroksilla.

    Lisäksi stressi aiheuttaa minulla heräämisiä keskellä yötä, enkä välttämättä saa uudelleen unta pitkään aikaan. Siihen ei tosin auta muu kuin yrittää käsitellä huolia, niin ne eivät jää mieleen kummittelemaan. Esimerkiksi päiväkirja auttaa tähän.

    Reply
    • Alexa January 23, 2017

      Joo, sama täällä! Mulla on vaan se ongelma että illalla tehdyt intervallit pistää todellakin kropan kierroksille, aina kun en välttämättä aamulla pääse treenailmaan. Mutta joo ehdottomasti treenaamisesta on enemmän hyötyä kun haittaa unen kannalta, mun pitäisi vaan yrittää painottaa ne treenit tonne aamupäivään :) xx

      Reply
  3. Sofia January 23, 2017

    Mä oon löytänyt avun stressaavalle mielelle äänikrjoista. Laitan nukkumaan mennessä napin toiseen korvaan ja äänikirjan melko hiljaiselle kuulumaan. Ainakin Elisa kirja- palvelussa on torkkutoiminto, jonka säädän 15-30min. Nukahdan lähes poikkeuksetta tässä ajassa ja kirja sammuu itsestään. :) Kun keskityn kirjaan niin mieli ei harhaile niin helposti väärille vesille.

    Reply
    • Alexa January 23, 2017

      Uuu hei ihan sairaan hyvä vinkki, kiitos! :D xx

      Reply
  4. Vierailija January 23, 2017

    Jos noista vinkeistä huolimatta unettomuus jatkuu, niin tässä vielä yksi vinkki: itsellä unettomuuteen auttoi melatoniini! Luulin ennen, että se olisi joku riippuvuutta aiheuttava unilääke, eikä ollut tullut mieleen kokeilla, mutta perehdyttyäni asiaan tarkemmin tajusin, että se on täysin luonnollinen, oman kehomme tuottama pimeähormoni, ei siis e-pillereitä tai d-vitamiinia kummempaa syödä :) Otan aina n. tunti ennen nukkumaanmenoa tabletin, ja olen nukahtanut siitä lähtien todella hyvin! Vaikka kyse olisikin lumevaikutuksesta, toimii sekin :D

    Reply
    • Alexa January 23, 2017

      Joo kyllä mä aina välillä käytän melatoniinia (etenkin kun reissaan), mutta olen ymmärtänyt että liiallinen käyttö voi sekoittaa kehon oman melatoniinitasapainon tms., joka kyllä kuulostaa ihan järkeenkäyvältä… Mene ja tiedä sitten :D Mutta kohtuudella käytettynä varmasti täysin ok! xx

      Reply
  5. Janee January 23, 2017

    Mulla on yks ei niin yleinen – kikka, nimittäin piikkimatto!:D kestää tottua, mutta ihan mielettömiä vaikutuksia ja just nimenomaan unen saatiin ja laatuun.

    Reply
    • Alexa January 23, 2017

      Oikeesti, vau! Pitääkin testata, vaikka hurjalta kuulostaakin :) xx

      Reply
    • Tiina January 23, 2017

      On muuten ihan totta tää. En muistanutkaan tätä omaa kommenttia rustatessa, vaikka viimeksi eilen nukahdin piikkimatolle. :)

      Reply
      • Alexa January 23, 2017

        Pitää hei ehdottomasti testata kun niin moni sitä kehuu! :) xx

        Reply
    • Minna January 23, 2017

      Piikkimatto on ihan paras! Rentouttaa ihanasti, kunhan on tarpeeksi terävät piikit (omaan sietokykyyn suhteutettuna). Yhdistän sen vielä YouTuben mindfulness- ja kehomeditaatiopätkiin.

      Reply
      • Alexa January 23, 2017

        Hei super hyvä, kiitos :) xx

        Reply
  6. MS January 23, 2017

    En tiedä sössinkö vai katosiko koko kommenttini tuohon tiistai video- postaukseen. Mutta tosiaan; oot kyllä ihan mahoton, laadukasta sisältöä toisensa perään ja kuin useasti vielä! Saat olla kyllä ylpeä itsestä ja ainakin olet tämän tytön esikuva! Ihan huippu xx
    Kyselin myös ilmaisen(tai ilmaisella kokeiluajalla varustetun) videon editointi-ohjelman perään. Osaatko suositella mitään? :) Tarkoitus olisi muokata vain yksi reissuvideo ja etenkin filtterit(tietynlaista “pehmeyttä” hakisin) ja värit on asioita joihin haluaisin vaikuttaa.
    Allekirjoitan myös kaikki vinkkisi! Yksi hauska tapa mikä auttaa aina minulla: esitä nukkuvaa :D Juuri tuo rauhallinen hengittely ja kroppa täysin rennoksi. Pimennysverhoille täältä myös peukku :)

    Reply
    • Alexa January 23, 2017

      Mä en ole ainakaan nähnyt sit :o iMovie (jos on Applen kone) on ihan kohtalaisen hyvä ilmainen ohjelma, jota käytin pitkään :) Nykyään editoin Final Cut Prolla, mutta siihen ei kannata yhden videon takia satsata. Tsemppiä editoimiseen

      Ja hei suurkiitos ihanista sanoistasi!! :) xx

      Reply
  7. Janika January 23, 2017

    Olen nuorempana ollut melko huono nukkuja, koska en ole vain urheillut tarpeeksi. Nyt tulee vähintään tunti päivässä urheiltua ja se on mulle se tärkein asia, joka väsyttää kropan ja rauhoittaa mielen illaksi. Mitä kovempi treeni, sitä nopeammin tulee uni kun kaatuu sänkyyn.

    Pahinta on mielestäni se, että alan ajattelemaan liikaa asioita sängyssä. Paras kikka ajatusten hiljentämiseen itselläni on ollut, että ajattelen kuinka ihanaa on pitkän päivän jälkeen nyt sängyssä viimein maata. Kuinka hyvä ja rento olo on, kuinka pehmeä tyyny on jne. Ne ovat useimmiten viimeiset ajatukset ennen kuin nukahdan.

    Reply
    • Alexa January 23, 2017

      Joo, mulla on ehdottomasti sama juttu toi ajatteleminen. Mieli lähtee helposti laukkaamaan ja ideoita ja ajatuksia tulee kun liukuhihnalta. Oma kikkani on alkaa käymään läpi vaikka jotain kivaa mennyttä lomamatkaa ihan lentokentältä saakka, niin nukahdan ennen kun pääsen ajatusteni kanssa reissun loppuun asti :D Ilmeisesti ns. menneet asiat ei stimuloi aivoja samalla tavalla kun tuleva. xx

      Reply
  8. Kaisa January 23, 2017

    Hei Alexa!
    Kiitos hyvistä vinkeistä! :) Saanko kysyä, mikä on tuo kirja joka näkyy tuossa yhdessä kuvassa?

    Ihanaa viikkoa sulle! :)

    Reply
    • Alexa January 23, 2017

      Heippa! Se on Pretty Honest, tosi hyvä kauneudesta / kauneusalasta kertova kirja :) Samoin sinne! xx

      Reply
  9. Mia January 23, 2017

    Noudatan samoja periaatteita vuodesta toiseen (osittain myös jo yllä mainittu): raitis ilma ja liikunta päivän aikana, tasapainoinen ruokavalio, rauhoittuminen illalla, makuuhuoneen pyhittäminen levolle eli ei tv:itä tai muita ylimääräisiä härpäkkeitä makuuhuoneeseen, ja erittäin mukava sänky johon suorastaan odottaa pääsevänsä päivän päätteeksi nukkumaan. Lisäksi sotkuinen makuuhuone häiritsee ainakin minua joten jos mahdollista, vaatteiden säilytys muualla (esim vaatehuoneessa) on suositeltavaa. Stressaavina aikoina käytän lisäksi melatoniinia, jotta unirytmi pysyisi samana ja toisaalta melatoniinilla ei tule esimerkiksi työskenneltyä liian myöhään illalla vaikka olisikin kiire, sillä n. tunti sen ottamisen jälkeen nukahdan istuvalteen. :)

    Reply
    • Alexa January 23, 2017

      Tosi hyviä vinkkejä, just näin! :) xx

      Reply
  10. Roosa Mononen January 23, 2017

    Kiitos hyvistä vinkeistä, pistänpäs kaikki heti kerralla testiin! :)
    xx: http://roosamononen.com

    Reply
    • Alexa January 23, 2017

      Jee, loistavaa :) xx

      Reply
  11. ElinaN January 23, 2017

    Itse latasin Calm-nimisen appin juuri nukahtamista helpottamaan. Sovellus on siis meditaatio/mindfulness-sovellus, mistä löytyy tosi kivoja harjoituksia, parhaimpina kuitenkin aikuisten bedtime-storyt! Kuuntelen aina yhden sellaisen ennen nukkumaanmenoa ja puolessa välissä ilmeisesti aina simahdan… Todella rauhoittavaa :)

    Toinen toimiva juttu ennen nukkumaanmenoa on piikkimatolla makaaminen. Tämä takavuosien trendilahja on oikeesti ihan toimiva!

    Reply
    • Alexa January 23, 2017

      Hei kuulostaa ihan huikeelta, kiitos vinkeistä! :) xx

      Reply
  12. Jenni S. / big mamas home January 23, 2017

    Mä olen siitä onnellinen, että mua harvemmin unettomuus vaivaa. Unenlahjoja nimittäin löytyy. Ainoa ongelma onkin, että tulee huolehdittua siitä, että sitä unta saa tarpeeksi. Loppuraskaus oli kuitenkin aikaa, jolloin pystyi nukkumaan kerralla ehkä jotain kolme tuntia. Mies tottui aika nopeasti siihen, että yllätti minut keskeltä yötä pötköllään sohvalla, katselemassa netflixiä. Tämäkin vaihe helpottui tytön synnyttyä ja kun kroppa alkoi palautumaan ja keuhkot laskeutumaan sieltä solisluiden kohdalta. :D

    Reply
    • Alexa January 23, 2017

      Joo hyvät unenlahjat on kyllä yksi parhaista asioista ikinä. Itselläkin onneksi 90% ajasta ei mitään ongelmia ole, mutta heti jos on, niin tunnen itseni kyllä täysin mielipuoleksi haha. Uni vaikuttaa niin kokonaisvaltaisesti ihmisen hyvinvointiin :) xx

      Reply
  13. Siiri January 23, 2017

    Hei mulla on just kuuntelussa toi Aki Hintsa – Voittamisen Anatomia! Huippu hyvä kirja tosiaan ja toi aikaero/valo kohta jäi muillakin tosi hyvin mieleen :-)

    Mukavaa viikkoa!xx

    Reply
    • Alexa January 23, 2017

      Joo siis aivan ihana kirja! :) Samoin sinne! xx

      Reply
  14. Janina January 23, 2017

    Hei mulla on ihan superhyvä vinkki minkä oon joskus lukenut Pinterestistä ja toimii! Eli mennään makaamaan niin että saadaan jalat seinää vasten suoraan ylöspäin. Eli nilkkojen ja lantion tulisi olla samassa linjassa päällekkäin. Mulle riittää nykyään 15min tossa asennossa ja tulee uni :) Sydämen syke rauhottuu ! Kuulostaa ehkä oudolta mutta toimii eli kannattaa testata :) xx

    Reply
    • Alexa January 23, 2017

      Aika hyvä vinkki, kiitos paljon! :) xx

      Reply
  15. Heidinen January 23, 2017

    Heh, tuntuu, että joululomien jälkeen vähän jokaisella on ollut uniongelmia. Itellänäi myös, mutta voiton puolella ollaan jo onneksi.

    Hyviä vinkkejä, etenkin oon huomannut, että unen laatuun vaikuttaa todella paljon, jos myöhään roikkuu koneella tai puhelimella. En saa silloin unta ja nukun katkonaisesti.

    Yhdestä joogakirjasta tällainen hengitysharjoitus uneen ja rentoutumiseen: Hengitä sisään, seuraava ulos hengitys tauottaen kolmeen osaan, sitten pari normaalia hengitystä ja toistetaan. Eli sisään, ulos (tauko), ulos (tauko, ulos (tauko), sisään jne.

    Yrttiteet myös rauhoittaa ja maistuu unelle esim. sitruunamelissa on hyvä.

    Reply
    • Alexa January 23, 2017

      Voi ei, toivottavasti pääset taas pian paremmin rytmiin kiinni! Hyviä vinkkejä jälleen, kiitos :) xx

      Reply
  16. Erica January 23, 2017

    http://ericakarppinen.blogspot.fi/search/label/wellness?updated-max=2016-09-23T18:47:00%2B03:00&max-results=5&start=10&by-date=false

    Siinä minun vinkkejäni, niille on totisesti ollut talven reissujen jälkeen käyttöä :)

    Reply
  17. Erica January 23, 2017

    http://ericakarppinen.blogspot.fi/2016/09/sleep-tight.html

    Hups, hyviä vinkkejä varmaan tuonkin linkin takana mutta tämä oli nyt tähän postaukseen soveltuvampi :D

    Reply
    • Alexa January 23, 2017

      Pitääkin lukea :) xx

      Reply
  18. Linda January 23, 2017

    Moikka Alexa! Mä oon onnekseni perinyt aikamoiset unenlahjat, mutta aika-ajoin silti tuntuu ettei uni tule iltasin millään. Liikun tosi paljon ja unesta- ja sen laadusta kyllä huomaa heti, jos en ole riittävästi liikkunut! Teini-iässäni äiti opetti että kun päivän mittaan on enemmän raikkaassa ulkoilmassa, uni tulee paremmin ja se on totta. Se auttaa itselläni kaikista parhaiten jos uni ei vain ota tullakseen! Kivaa viikkoa sulle! :)

    Reply
    • Alexa January 23, 2017

      Joo se on kyllä totta! :) Samoin sinne! xx

      Reply
  19. Anni January 23, 2017

    Mun pahin ongelma ennen nukkumaan menoa on se, että ajatukset laukkaa stressaavissa asioissa ja sen seurauksena huomaan usein jännittäväni yllättävän paljon esimerkiksi kasvojen lihaksia! Kun tuon asian itse vihdoinkin huomasin, olen sen jälkeen alkanut harjoittelemaan nukkumaan mennessä tiedollista rentoutumista: hengitän syvään sisään ja ulos ja lähden tietoisesti samalla rentouttamaan jokaisen lihaksen kasvoista alaspäin. Loppujen lopuksi en pääse koskaan vatsasta alaspäin, koska olen nukahtanut jo siinä vaiheessa :)

    Reply
    • Alexa January 23, 2017

      Joo toi on kyllä tosi hyvä toi kasvojen rentouttaminen. Joogassa olen just oppinut sen kuinka paljon se vaikuttaa kehon kokonaisvaltaiseen rentoutumiseen! :) xx

      Reply
  20. Krista January 24, 2017

    Yksi vinkki, jota kukaan ei ole tainnut vielä mainita, on kamomillatee. Juon joka ilta sitä ja juonnin jälkeen alkaa melkein heti väsyttämään ja kroppa (ja mieli) rentoutumaan. Clipperin kamomillatee on lempparini. :)

    Reply
    • Alexa January 24, 2017

      Aaah hei loistava, kiitos tästä :) xx

      Reply